¡Hola a todos! Soy Agostina Costello, Licenciada en Nutrición (M.N 11013) especializada en alimentación basada en plantas. Hoy quiero hablarles de un alimento que se ha vuelto indispensable en mi cocina y en la de muchos de mis pacientes: el tofu.
El tofu es un producto derivado de la soja que, dentro de una alimentación basada en plantas, es una excelente opción para consumir legumbres y proteínas de manera variada.
En este artículo, te cuento qué es, sus beneficios nutricionales, cómo conservarlo y algunas ideas para cocinarlo.
¿Qué es el tofu?
El tofu es una pasta hecha a partir de la coagulación de la leche de soja, similar al proceso de elaboración del queso a partir de la leche de vaca. Lo interesante de este alimento es que, dependiendo de su preparación, puede adoptar distintas texturas: desde suave y cremoso hasta firme y crocante. Su versatilidad lo convierte en una opción ideal para quienes buscan innovar en la cocina mientras disfrutan de los beneficios de las proteínas vegetales.
Beneficios del tofu y su valor nutricional
El tofu no solo es delicioso, sino que también ofrece una amplia gama de beneficios nutricionales:
Alto en proteínas: Es una fuente excelente de proteínas vegetales de alta calidad, lo que lo convierte en un alimento ideal para vegetarianos y veganos.
Bajo en grasas saturadas: Comparado con fuentes de proteínas animales, el tofu contiene muy pocas grasas saturadas, lo que favorece la salud cardiovascular.
Rico en minerales: El tofu aporta calcio, hierro y magnesio, esenciales para la salud de los huesos y los músculos.
Beneficios para el corazón: Gracias a los fitoesteroles presentes en el tofu, consumirlo regularmente puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
¿Dónde comprar tofu?
Es común encontrar tofu en dietéticas y supermercados, aunque la disponibilidad puede variar según la zona. A la hora de elegir un buen tofu, te recomiendo buscar productos hechos a base de soja orgánica. Asegurate de que el paquete tenga el sello de Alimento Orgánico.
¿Cómo conservar el tofu?
Una vez abierto, el tofu debe almacenarse adecuadamente para mantener su frescura:
En el freezer: Podés congelarlo en su envase original sin abrir o en una bolsa tipo ziploc. De esta forma, puede durar hasta un mes.
En la heladera: Si preferís guardarlo en la heladera, colocá el tofu en un recipiente con agua limpia y tapado. Es importante cambiar el agua a diario para que se mantenga fresco por hasta 10 días.
¿Cómo cocinar el tofu?
Una de las grandes ventajas del tofu es que se adapta a una amplia variedad de preparaciones. Puede utilizarse tanto en platos dulces como salados. Algunas ideas incluyen marinarlo y saltearlo para ensaladas, usarlo como base en un revuelto vegano o incorporarlo en smoothies para darle cremosidad. También puede ser horneado o frito, logrando diferentes texturas que se adaptan a tus recetas favoritas.
El tofu es un alimento increíblemente versátil y nutritivo que merece un lugar en tu cocina, especialmente si estás buscando opciones saludables y basadas en plantas. Si aún no lo probaste, te animo a que lo incluyas en tu próxima compra y experimentes con sus múltiples usos.
Receta: Untable de Tofu con Semillas de Sésamo y Limón
Ingredientes:
½ bloque de tofu
1 cucharada de semillas de sésamo
Jugo de ½ limón (ajustá al gusto)
1-2 cucharadas de agua (según la textura que prefieras)
1 cucharada de levadura nutricional
Sal y pimienta al gusto
Opcional: ajo en polvo o cebolla en polvo para un toque extra de sabor
Procedimiento:
Preparar el tofu:Escurrí bien el tofu y presionalo con un paño limpio o toallas de papel para eliminar el exceso de agua. Esto ayudará a que el untable quede con una textura más cremosa y consistente.
Tostar las semillas de sésamo:En una sartén seca, tostar las semillas de sésamo a fuego medio hasta que empiecen a dorarse y liberen su aroma. Este paso intensifica el sabor de las semillas y le da un toque especial al untable.
Mezclar los ingredientes:En una licuadora, agregá el tofu desmenuzado, las semillas de sésamo tostadas, el jugo de limón, la levadura nutricional, y un poco de agua. Procesá hasta obtener una mezcla suave y homogénea. Si preferís una textura más suave, podés añadir un poco más de agua hasta alcanzar la consistencia deseada.
Sazonar al gusto:Una vez que la mezcla esté suave, probá y ajustá la sal, la pimienta y el jugo de limón según tu preferencia. Si te gusta un sabor más fuerte, podés añadir un toque de ajo en polvo o cebolla en polvo.
Refrigerar y servir:Colocá el untable en un recipiente con tapa y refrigeralo por al menos 30 minutos antes de servir. Esto permite que los sabores se integren mejor.
Este untable de tofu es cremoso, nutritivo y lleno de sabor. Es perfecto para acompañar tus snacks o para darle un toque especial a tus platos. Además, es una excelente fuente de proteínas y otros nutrientes esenciales como calcio y vitaminas del complejo B gracias al tofu y la levadura nutricional. ¡Probalo y sumalo a tu rutina diaria!
Espero que te haya resultado útil este artículo.
Te espero en el consultorio para abordar tus dudas y ayudar a potenciar tu alimentación.
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