Dormir bien es fundamental para la salud física y mental. Un descanso de calidad mejora el metabolismo, regula las hormonas, fortalece el sistema inmune y potencia la concentración. Sin embargo, el estrés, los hábitos irregulares y la alimentación pueden afectar la calidad del sueño. A continuación, te compartimos una guía basada en la evidencia científica para mejorar tu descanso.
1. Establecer una rutina de sueño
Ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el ritmo circadiano. Mantener un horario estable refuerza la producción natural de melatonina, la hormona que facilita el sueño.
2. Evitar pantallas antes de dormir
La luz azul de celulares, computadoras y televisores puede suprimir la melatonina y retrasar el sueño. Se recomienda evitar pantallas al menos 1 hora antes de acostarse y optar por actividades relajantes como leer, escribir o escuchar música tranquila.
Utilizar filtros de luz azul en nuestras pantallas una vez que caiga el sol, al igual que lentes bloqueadores de luz azul puede contribuir también.
3. Practicar meditación y respiración profunda
El estrés es una de las principales causas de insomnio. Incorporar técnicas de relajación como meditación, respiración diafragmática o yoga ayuda a reducir el cortisol, la hormona del estrés, y favorece un descanso más profundo.
Un simple ejemplo de respiración para ayudar a relajar nuestro sistema nervioso es la respiración cuadrada. Esta respiración consiste en inhalar, mantener la respiración, exhalar y nuevamente sostener la respiración, cada uno de estos pasos durante un conteo de cuatro segundos.
Pasos para una practicar la respiración cuadrada:
Para comenzar, busca un lugar tranquilo donde puedas sentarte cómodamente. Cierra los ojos y toma un momento para centrarte en tu cuerpo y en el ritmo natural de tu respiración.
Inhala profundamente por la nariz contando hasta cuatro, sintiendo cómo tus pulmones se llenan de aire. Luego, mantén el aire en tus pulmones durante otros cuatro segundos, disfrutando de esa sensación de plenitud.
A continuación, exhala despacio por la boca, contando nuevamente hasta cuatro, dejando que el aire salga de ti.
Finalmente, sostén la respiración nuevamente durante cuatro segundos antes de repetir el ciclo.
Realiza este ejercicio durante unos minutos, permitiendo que cada ciclo de respiración te ayude a liberar tensiones y a calmar tu mente.
Con la práctica, verás cómo este simple pero efectivo método puede ser una herramienta poderosa para afrontar momentos de estrés y encontrar un espacio de paz interior. Recorda que la clave está en la constancia.
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4. Cenar temprano y de manera balanceada
Comer muy tarde o ingerir comidas pesadas puede generar molestias digestivas y dificultar el sueño. Una cena liviana, rica en proteínas, grasas saludables y fibra, favorece el descanso.
Algunos alimentos que pueden ayudar incluyen:
Frutos secos y semillas (fuentes de magnesio y triptófano)
Pescados grasos o chía y lino (ricos en omega-3)
Banana y avena (favorecen la producción de serotonina)
Legumbres y Tofu (fuente de proteína vegetal)
Si necesitás ideas de comidas saludables para mejorar tu descanso, una nutricionista de Salud en Sinergia puede ayudarte con un plan personalizado.
5. Reducir la cafeína y el alcohol
El café, el té negro y las bebidas energéticas pueden afectar el sueño si se consumen en exceso o muy tarde. El alcohol, aunque puede generar somnolencia inicial, interrumpe las fases profundas del sueño, afectando la recuperación nocturna.
6. Crear un ambiente óptimo para dormir
El dormitorio debe ser un espacio oscuro, fresco y silencioso. Mantener la temperatura entre 18-22°C, usar cortinas blackout o un antifaz y evitar ruidos fuertes favorece un sueño reparador. También es recomendable invertir en un buen colchón y almohada.
7. Hacer ejercicio en el momento adecuado
La actividad física regular mejora la calidad del sueño, pero hacer ejercicio intenso muy tarde puede activar el sistema nervioso y dificultar el descanso. Se recomienda entrenar por la mañana o tarde, evitando las últimas horas del día, especialmente si sos una persona que ya sufre de mal descanso.
8. Escuchar las señales del cuerpo
Si después de 20 minutos en la cama no podés dormir, levantate y realizá una actividad relajante en luz tenue hasta sentir sueño nuevamente. Forzar el sueño puede aumentar la ansiedad y prolongar el insomnio.
Elongar y meditar pueden ser grandes aliados en estos momentos.
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Conclusión para para un mejor descanso
Dormir bien no es un lujo, sino una necesidad para una vida saludable. Si querés mejorar tus hábitos de descanso a través de la alimentación y el bienestar integral, en Salud en Sinergia contamos con nutricionistas y clases de yoga onlineque pueden ayudarte. También ofrecemos consultas con médicas y psicólogas para un abordaje completo de tu salud.
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