Como mujeres, cada etapa de nuestro ciclo menstrual trae consigo necesidades específicas para nuestro cuerpo. En esta guía, queremos compartirte cómo ajustar tu alimentación durante la fase menstrual, teniendo en cuenta el aporte de nutrientes clave para sentirte bien y minimizar molestias como los calambres menstruales o la inflamación.
En las consultas nutricionales online, te ayudamos a trabajar sobre una alimentación consciente y personalizada, enfocada en tu salud femenina y hormonal.
En nuestro equipo, la Lic. Agustina Sar se encuentra especializada en salud femenina, ideal para ayudarte a mejorar tu sintomatología y acompañarte en caso de Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP).
Conociendo el Ciclo Menstrual
El ciclo menstrual tiene cuatro momentos principales:
1️⃣ Menstruación (días 0 a 5): Parte de la fase folicular, donde ocurre la pérdida de sangre.
2️⃣ Fase proliferativa (días 6 a 13): Aquí tu cuerpo comienza a regenerarse y prepararse para la ovulación.
3️⃣ Ovulación (día 14): Momento clave en el ciclo.
4️⃣ Fase secretora o lútea (días 15 al 28): La última etapa antes del siguiente ciclo.
Nos centraremos en la menstruación, el momento en que la pérdida de sangre genera una baja en los niveles de hierro y otros nutrientes esenciales.
Nutrientes Clave Durante la Menstruación
Alimentos Ricos en Hierro
La pérdida de sangre implica pérdida de hierro, un mineral esencial para evitar el cansancio y mantenerte enérgica.
Legumbres: Lentejas, arvejas, porotos, garbanzos.
Semillas: De zapallo.
Quinoa: Una opción versátil y rica en hierro.
Higos: Dulces y llenos de nutrientes.
Levadura nutricional: Perfecta para espolvorear en ensaladas o sopas.
Nueces: Una opción rica en hierro y grasas saludables.
Las semillas y frutos secos en esta etapa del ciclo menstrual se vuelven esenciales. Incorporales en untables, sobre tostadas o licuadas para un extra de fibra y nutrientes antiinflamatorios.
Alimentos con Magnesio
El magnesio es un aliado contra los calambres menstruales y ayuda a relajar los músculos.
Frutos secos: Almendras, nueces.
Semillas: De calabaza, chía, girasol.
Legumbres: Como las lentejas o porotos.
Banana: Una fruta deliciosa y rica en magnesio.
Alimentos con Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son antiinflamatorios naturales que pueden ayudar a reducir las molestias.
Pescados grasos: Como salmón, caballa o sardinas.
Semillas y aceite de chía o lino.
Nueces: Un alimento que nunca puede faltar.
Tips Rápidos para tu Menú Menstrual
Incorporá una ensalada de lentejas, espinaca y semillas de zapallo con aderezo de limón (mejora la absorción de hierro).
Prepará un smoothie de banana, leche vegetal y almendras como snack.
Probá un guiso de garbanzos y quinoa para una comida completa.
Agregá una cucharada de aceite de lino a tus ensaladas para un aporte extra de omega-3.
Aprendé a Nutrirte de Manera Consciente
Cuidar tu alimentación durante el ciclo menstrual es clave para mejorar tu bienestar físico y emocional. En las consultas nutricionales online, trabajamos juntas para potenciar tu salud hormonal y aprender a cocinar de manera sencilla, pero poderosa.
Tu cuerpo merece un acompañamiento que lo entienda. ¿Te animás a dar el paso?
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